족저근막염이 생기는 생활 습관 5가지
걷기만 해도 통증?
하루 종일 서 있었던 날,
혹은 별로 많이 걷지도 않았는데 발바닥이 아프고 찌릿하다는 느낌을 받아본 적 있으신가요?
대부분은 “그냥 피곤해서 그렇겠지”라고 넘기지만,
이런 증상이 반복된다면 족저근막염을 의심해봐야 합니다.
특히 아래와 같은 잘못된 생활 습관이 족저근막에 만성적인 부담을 주며,
염증과 통증으로 이어질 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다.
실내에서 맨발로 생활하는 습관
집에서는 슬리퍼 없이 맨발로 다니는 분들이 많습니다.
하지만 딱딱한 바닥을 맨발로 걷는 것은 발뒤꿈치 지방 패드의 충격 흡수 능력을 떨어뜨리고,
족저근막에 지속적인 자극을 줄 수 있습니다.
Wearing et al. (2006)은 체중 증가나 충격 흡수가 부족한 환경이 족저근막 두께와 통증에 영향을 준다고 밝혔습니다.
/ DOI: 10.1002/art.21627
낡은 운동화를 계속 신는 습관
오래된 운동화나 밑창이 닳은 신발은 외형상 멀쩡해 보여도
내부 쿠셔닝과 아치 지지 구조가 무너져 발의 하중을 제대로 분산하지 못합니다.
그 결과, 걷거나 설 때 족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해지고, 만성 염증으로 발전할 수 있습니다.
특히 운동화 내부의 인솔(깔창)은 눈에 잘 띄지 않아 관리가 소홀해지기 쉬우며,
오랜 시간 동안 습기, 땀, 마모 등에 노출되면 지지 기능이 40~60% 이상 감소한다는 보고도 있습니다.
미국족부정형외과학회(AOFAS)에서는 “지지력이 약화된 신발은 족저근막염의 기계적 스트레스를 증가시킨다”고 경고하고 있습니다.
신발 교체의 기준은 외관이 아니라 ‘기능’입니다.
보통 운동화를 매일 착용한다면 6개월~1년 사이에 교체하는 것이 적절하며,
하루 10,000보 이상 걷는 경우에는 그보다 짧은 주기로 교체하는 것이 추천됩니다.
또한, 새 신발을 구입할 때는 발뒤꿈치 쿠션이 살아있는지 발 아치를 잘 받쳐주는지 등을 꼭 체크해보는 것이 중요합니다.
하이힐 또는 앞꿈치로 체중 싣는 자세
하이힐이나 앞굽이 높은 신발을 자주 신는 분들의 경우,
서 있거나 걸을 때 체중이 앞꿈치(전족부)에 집중되는 비정상적인 하중 분포가 발생합니다.
이로 인해 족저근막이 지속적으로 당겨지고, 미세한 손상이 누적되며 염증으로 이어지게 됩니다.
특히 하이힐을 자주 착용하는 여성의 경우, 발뒤꿈치가 높이 들린 자세가 장시간 유지되면,
- 발바닥 근막이 짧아지고
- 종아리 근육이 수축되며
- 체중이 과도하게 앞쪽으로 쏠려
족저근막의 탄력성과 회복력이 급격히 저하됩니다.
Cowley & Chevalier (2009) 연구에서는
“하이힐 착용 시 족저근막에 가해지는 압력이 일반적인 신발보다 최대 2배 이상 증가한다”고 보고했습니다.
또한, 하이힐을 오래 신는 습관은 족저근막염뿐 아니라
무릎 통증, 요통, 자세 비틀림 등 연쇄적인 근골격계 통증으로 이어질 수 있습니다.
앞꿈치 하중 자세를 개선하는 팁:
- 하이힐 착용 시간을 하루 2시간 이내로 제한
- 굽이 3~4cm 이내의 안정적인 신발로 교체
- 하루 1~2회 발바닥 스트레칭으로 근막 긴장 완화
- 중간에 편한 신발로 갈아 신는 습관 들이기
발의 아치는 우리 몸을 지탱하는 구조물 중 가장 섬세한 부위입니다.
작은 균형만 무너져도 족저근막염은 물론 다른 관절에도 영향을 줄 수 있으므로
자세와 신발 선택이 매우 중요한 예방 요소임을 꼭 기억하세요.
운동 후 스트레칭 없이 바로 눕기
운동이나 장시간 보행을 마치고 나서
스트레칭 없이 바로 앉거나 눕는 습관은 족저근막염 발생의 은근한 원인이 될 수 있습니다.
우리 몸의 근막은 움직임 중 발생한 미세 손상과 긴장 상태를 완화하기 위해 이완 시간이 필요합니다.
특히 발바닥 근막(족저근막)은 하중을 가장 많이 받는 조직 중 하나로,
운동 직후 근막을 이완시키지 않으면 회복이 더뎌지고, 염증성 변화가 쉽게 일어날 수 있습니다.
DiGiovanni et al. (2003)의 연구에 따르면,
족저근막염 환자에게 매일 스트레칭 프로그램을 적용한 결과,
일반 운동 치료 그룹보다 통증이 빠르게 감소하고 발 기능 회복 속도가 크게 향상되었습니다.
또한, 운동 후 발바닥 근막이 수축된 상태로 방치될 경우,
- 아침 기상 시 통증
- 휴식 후 첫 걸음 시 찌릿한 자극
등 족저근막염의 대표 증상이 악화될 수 있습니다.
운동 후 실천 가능한 발 스트레칭 팁
- 수건 스트레칭: 수건을 발 앞쪽에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당겨 10초간 유지
- 벽 지지 스트레칭: 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 벽을 밀며 종아리 근막을 늘려줌
- 발바닥 마사지 볼 사용: 뻣뻣해진 족저근막에 순환 유도 효과
단 3~5분만 투자해도 근막의 회복력이 달라지고, 다음날의 통증을 현저히 줄일 수 있다는 것이
수많은 연구와 사례로 입증되고 있습니다.
체중 증가를 당연하게 받아들이는 태도
체중이 증가하면 그 무게가 그대로 족저근막에 전달됩니다.
보행 시 체중 1kg당 3~5배의 압력이 발에 가해진다고 알려져 있어,
복부비만이나 급격한 체중 증가는 족저근막염 위험을 높이는 중요한 요인입니다.
Riddle & Schappert (2004)/ DOI: 10.1001/archinte.164.9.1027
결론
족저근막염은 특별한 사고 없이도, 매일 반복되는 사소한 습관들로 시작될 수 있습니다.
생활 속에서 나도 모르게 쌓이는 족저근막의 피로를 줄이기 위해,
오늘 소개한 5가지 습관을 점검하고 조금씩 바꿔보는 건 어떨까요?
특히 신발, 체중, 스트레칭 루틴, 자세는 족저근막 건강에 큰 영향을 주는 핵심 요소입니다.
<참고 문헌 및 출처>
Wearing SC et al. (2006). Plantar fascial thickness in overweight and obese patients with plantar fasciitis. DOI: 10.1002/art.21627Cowley EE & Chevalier TL. (2009). Effects of footwear on plantar pressure. DOI: 10.1123/jab.25.4.388DiGiovanni BF et al. (2003). Plantar fascia-stretching in chronic heel pain. PubMed: 12851360Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume and patterns of plantar fasciitis care. DOI: 10.1001/archinte.164.9.1027American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS)